So ziemlich jeder Schüler, Student oder Lehrling hat sich im Laufe seiner Bildungszeit schon mal in einer Prüfungssituation befunden. Für Manche ist es eine immer wiederkehrende Tortur, mit der sie zwar gelernt haben zu leben aber dennoch würden sie lieber jeder Prüfungssituation aus dem Weg gehen. Dann gibt es noch Jene, welche jede Art von Prüfung scheinbar mühelos und ganz unbeeindruckt meistern, ohne auch nur einen Anschein von einem Mangel an Selbstvertrauen aufblitzen zu lassen.
Prüfungsangst kann verschiedene Ursachen haben und meistens ist sie nicht plötzlich da, sondern ein sich anbahnender Zustand. In diesem Artikel werden wir verschiedene Auslöser, Zyklen und Lösungsansätze genauer betrachten, damit du zukünftig gelassener auf Prüfungssituationen blicken kannst.
Was ist Prüfungsangst?
Angst ist eine existenzielle Reaktion des menschlichen Wesens. Jeder von uns war schon ein oder mehrmals in seinem Leben ängstlich. Auf dem Rummelplatz beim Looping einer Achterbahn oder wenn wir auf einen Baum klettern und kurzzeitig das Gleichgewicht verlieren und uns schlagartig festklammern, um nicht herunterzufallen. Diese Angst bewahrt uns vor Gefahren, beschützt uns in gefährlichen Situationen.
Doch es gibt auch andere Ängste, die sich im Laufe unseres Lebens, wenn wir nicht lernen sie zu händeln, in unser Wesen einschleichen und zu einer Behinderung werden können.
Es gibt Menschen, welche auf Grund ihrer genetischen Ausgangssituation eher zur Angst neigen und andere erlernen sie, während ihrer Lebensreise.
Du hast richtig gelesen! Sie lernen ängstlich zu sein!
Also die erste Frage, welche du dir stellen solltest:
Bin ich generell ein ängstlicher Mensch oder überkommt mich die Angst tatsächlich nur in Prüfungssituationen?
Warum ist diese Frage wichtig?
Wenn es sich "nur" um eine wiederkehrende Angst vor Prüfungen handelt, dann wird dir dieser Beitrag eine große Hilfe sein. Falls du jedoch auch in anderen Situationen unter Angstzuständen oder Panikattacken leiden solltest oder dich immer wieder eine Angst aus heiteren Himmel überkommt, wäre es ratsam professionelle Hilfe aus den Gesundheitsberufen in Anspruch zu nehmen.
Von einer Prüfungsangst spricht man, wenn sie ausschließlich mit einer Bewertung der eigenen Leistung zu Tage tritt. Ein gesundes Maß an Prüfungsangst kann hilfreich sein und dich während deiner Vorbereitungszeit geradezu boostern.
Es gibt Studien, welche davon ausgehen, dass ca. 25% aller Studierenden unter Prüfungsangst leiden. Derartige Studien sollten jedoch stets mit äußerster Vorsicht betrachtet werden, da der individuelle Leidensdruck oft nicht erkannt und daher auch nicht messbar ist. Der Umstand einer bestehenden Prüfungsangst wird oftmals nicht entdeckt und bekleidet Betroffene als lebenslanges Handicap.
Die gute Nachricht! Das muss nicht so bleiben!
Wie entsteht Prüfungsangst?
Wenn es um die Bewertung einer erbrachten Leistung bzw. des aktuellen Kenntnisstand geht, offenbart sich bei vielen Menschen der mentale Zustand. Auch emotionale Instabilität und Verletzlichkeit kommen zum Vorschein.
Wer wird schon gern bewertet?
Eine große Zahl an Menschen koppeln die Bewertung einer Leistung mit der Wertigkeit ihrer Person. Das kann ebenfalls zu einer Angst vor dem Versagen führen.
Folgende Punkte können als Verursachung einer Prüfungsangst in Frage kommen:
- Schlechte Erfahrungen - Jeder hat schon einmal oder öfter eine Niederlage in einem Test erlitten, das ist keine große Sache. Wenn es jedoch zu einer ganzen Reihe von Fehlschlägen kommt, dann kann das mitunter schwerwiegende Konsequenzen für das Selbstwertgefühl bedeuten. Ein vielmals unterschätzter Faktor ist auch unsere frühkindliche Entwicklung. Falsche Erziehungsmethoden, unangebrachte Kritik, unendliches Zurechtweisen und elterliche Erfolgsdruck während der Schulzeit, können sich negativ auf ein Kind auswirken und kommen erst viele Jahre später wieder zum Vorschein. Zum Beispiel in Prüfungssituationen. Je mehr man an schlechten Erfahrungen festhält, desto schwerer wird es, optimistisch in die Zukunft zu schauen.
- Ungenügende Vorbereitung - Die Zeit rinnt dahin, viele Dinge waren wichtiger, als die Vorbereitung auf die Prüfung. Je näher die Zeit rückt, desto schwerer wird Last des zu bewältigenden Lernstoffs und umso stärker die Angst vor dem Versagen. Schuldgefühle über die vergeudete Zeit: "Ach hätte ich doch...". Keine Frage, hier liegt ein selbstverschuldeter Zustand vor!
- Angst vor Verlust des Ansehens - Ein gesellschaftliches Phänomen, dessen Wurzel im zwanghaften Vergleichen mit Anderen zu finden ist. "Wieso bin ich nicht so gut wie Er oder Sie?", "Weshalb schreiben die Anderen so emsig und mir fällt nichts ein?", "Bei den Anderen schaut das so einfach aus!", "Was denken die wohl, wenn ich durchfalle?", "Bin ich die Einzige, die das Ergebnis nicht kennt?"usw. Das Resultat dieser giftigen Selbstgeiselung sind Selbstzweifel, Demotivation und Resignation...
- Druck von Aussen - Schon mal zur Prüfung angetreten... einmal durchgefallen. Die Prüfer werfen dir einen vermeintlichen Blick des Zweifels entgegen. "Die lassen mich sicher durchfallen!" Mein Vater und meine Mutter erwarten eine herausragende Leistung, wenn ich jetzt durchfalle, dann war's das." Der Lieblingsprüfer ist krank und plötzlich sitzt da der Typ, der einen angeblich nicht leiden kann.
- Falsche Erwartungshaltung - Ich will der Beste sein, meine Abschlussnoten müssen auf jeden Fall besser, als die der Anderen. (Vergleichen!) Falsche Erwartungshaltung kann von zwei Seiten betrachtet werden. Entweder überschätzt man sich und wird eines Besseren belehrt oder man unterschätzt sich und geht mit einer Art Versagensvorahnung in die Prüfung hinein. In beiden Fällen kann der Druck unerträgliche Ausmaße annehmen.
- Fehlende Lernstrategien - Unsicherheit - Es wurde zwar ohne Ende gelernt aber irgendwie ist nichts hängengeblieben. Das mühselige Arbeiten und die anstrengende Vorbereitung fordern ihren Tribut. Die Aufgabenstellung ist unverständlich geschrieben und scheint von einem noch nie gehörten Stoff zu handeln.
- Fehlendes Stressmanagement - Tage vor der Prüfung wird die Lernzeit intensiver. Jede Ablenkung wird mit einem Wutausbruch beantwortet. Auf Fragen jeglicher Art wird mit einer Art allergischem Schock reagiert. Die Nerven liegen blank und der Termin rückt stetig näher.
Sichtbare und spürbare Symptome!
- Herzrasen
- Übelkeit bis hin zum Erbrechen
- Schwindelgefühl
- Schlafstörungen
- Hörsturz
- Atemprobleme
- Zittern
- Schweissausbrüche
- Filmriss
- Leere im Kopf
- Orientierungslosigkeit
- Aggression
- Blackout
Wir werden unser ganzes Leben immer wieder mit Prüfungssituationen konfrontiert sein und das ist auch gut so, denn darauf folgt meistens ein Entwicklungsschub. Später wird es wohl keine Noten mehr geben aber das Gefühl einer Bewertung gegenüber zu stehen, wird wohl auch ein lebenslanger Begleiter bleiben. Die Frage lautet also:
Wie lerne ich mit Prüfungssituationen umzugehen?
1. Eine gute Vorbereitung schenkt innere Ruhe und Sicherheit.
Je eher du beginnst, dich mit deinem Prüfungsstoff auseinander zusetzen, desto mehr verbindest du dich auch mit ihm. Um eine stabile Sicherheit aufbauen zu können ist es wichtig, dass du den Lernstoff strukturiert und organisiert abarbeitest. Dein Gehirn liebt es, Informationen nach System und Organisation gegliedert zu bekommen und wird es dir bei der Prüfung, mit der selben Abrufbereit danken.
2. Teile dir den Lernstoff ein.
Wenn es sich um einen sehr umfangreichen Prüfungsinhalt handelt, dann ist es ratsam, ihn in kleinere Happen zu portionieren. Außerdem dem bringen diese kleineren geschafften Portionen des Lernstoffs gleich zwei positive Effekte mit. Zum Einen kann dein Gehirn die Fülle an Informationen besser abspeichern und zum Anderen dienen sie als kleine Erfolgserlebnisse auf dem Weg zur Prüfung.
3. Simuliere die Prüfungssituation. Wenn nötig mehrmals!
Bereite dich auf die bevorstehende Prüfungssituation vor, in dem du sie ein oder mehrmals simulierst. Stelle dir ein paar Tests zusammen und stelle dir vor, wie du in der Prüfung sitzt. Dabei ist es besonders wichtig, seine Emotionen zu beobachten und sich Fragen zu stellen, falls sich ein Gefühl der Angst anbahnt. Woher kommt die Angst? Du kannst während dieser Simulation auch positive und erbauende Selbstgespräche führen.
4. Kontrolliere deinen Erfolg.
Ist ein Kapitel abgearbeitet, dann solltest du dich selbst prüfen.
War die Lerneinheit erfolgreich?
Bei der Prüfungsvorbereitung reicht das Lesen allein nicht aus. Schreibe dir die wichtigsten Dinge auf Karteikarten, so kannst du nach jedem Kapitel eine Kontrolle durchführen. So können eventuelle Wissenslücken geschlossen werden und mehr Sicherheit für die bevorstehende Prüfung aufgebaut werden.
5. Mach regelmäßig Pausen.
Gönn dir zwischendurch mal was Gutes. Dein Gehirn kann ohnehin nicht grenzenlos Höchstleistungen bringen. Nach 90 Minuten sollte die erste Pause eingelegt werden. In den Pausen sollte man gedanklich auch nicht schon in der nächsten Lerneinheit sitzen, sondern etwas völlig anderes tun.
6. Kenne deinen Biorhythmus.
Wer seinen individuellen Biorhythmus kennt ist klar im Vorteil.
Bist du ein Frühaufsteher oder arbeitest du lieber bis spät am Abend und schläfst dafür am Morgen etwas länger?
Nimm dir einfach mal ein wenig Zeit und höre auf deinen Körper. Du könntest dir eine Grafik erstellen, auf der deine Leistungsstarken und Leistungsschwachen Zeiten eingezeichnet sind. Wenn du auf schnellerem Wege herausfinden möchtest, ob du eine frühaufstehende Lerche oder nachtaktive Eule bist, dann kannst du auch einen Test machen. Ich habe einen passenden im Netz gefunden. Zum Test!
7. Achte auf deine Schlafgewohnheiten.
Was vielen Menschen noch nicht bewusst ist, dass unsere Gehirn während des Schlafes die Sinneseindrücke des Tages verarbeitet und eben auch lernt. Wir lernen sprichwörtlich im Schlaf! Doch nicht nur das, denn während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, baut Giftstoffe ab, erneuert Zellgewebe usw... Dein Schlaf sollte dir heilig sein!
8. Triff dich mit anderen Prüflingen.
Wie sagt man so schön?
"Geteiltes Leid, ist halbes Leid!"
Wenn du dich mit anderen Prüflingen triffst und dich mit ihnen verbündest wirst du feststellen, dass du nicht allein mit deinen Sorgen und Ängsten bist. Gemeinsam könnt ihr dann in den Prüfungsstoff abtauchen und euch gegenseitig den Schrecken davor nehmen. Außerdem könnt ihr euch auch in die Prüfungssituation begeben und Rollenspiele veranstalten. Das nimmt den Druck und bringt Sicherheit.
8. Schreibe deine Ängste auf.
Es gibt verschiedene Methoden, wie man sich seinen Ängsten entgegenstellen kann und als Sieger hervorgehen wird. Angst ist nun mal ein lästiger Begleiter, mal mehr, mal weniger. Es ist auf jeden Fall hilfreich, all seine Ängste und Sorgen einmal niederzuschreiben, um sich danach darüber Gedanken zu machen, ob sie künstlich hervorgerufen worden oder berechtigt sind. Laut den Ergebnissen einer Studie der University of Chicago, sollten Studenten, welche anfällig für Prüfungsangst sind, ca. 10 Minuten vor der Prüfung nochmal alle Ängste auf ein Papier niederschreiben. In der Studie konnten dadurch die Prüflinge nicht nur besser mit der Prüfungssituation umgehen, sondern ihre Leistungen um eine ganze Note verbessern. Also dann mal Frohes Schreiben!
9. Stärke dein Selbstbewusstsein.
Unter den Hauptursachen für Prüfungsängste findet sich am häufigsten ein gestörtes Selbstbild oder ein schwaches Selbstbewusstsein. Die Ursachen für diese Probleme sind zumeist in unserer Entwicklungsgeschichte verborgen. Mach dir mal darüber Gedanken, wieviel Strecke du schon zurückgelegt hast. Stärke dein Selbstbewusstsein! Lerne über dich zu lachen, erlaube dir Fehler zu machen, stell dich deinen Ängsten, mach dir ehrliche Komplimente und teile ebenso viele aus, trainiere deine Körpersprache und betrachte dich als großartiges Geschöpf.
10. Lerne ein paar Notfall-Entspannungstechniken.
Natürlich ist es wichtig, sich ein kleines Entspannungsprogramm zu überlegen, das schon während der Vorbereitungszeit bis zur Prüfung für einen Ausgleich sorgt. Doch wenn der Termin unmittelbar bevor steht, dürfen auch ein paar Emergency-Techniken nicht fehlen.
Vier geniale Entspannungsübungen:
- Der Strecker: Jeder kennt das Gefühl, man steht auf, streckt sich mal so richtig durch und spürt die Spannung von der Fingerspitze bis zum großen Zeh. Gleichwohl funktioniert diese Technik auch unter dem Tag und wenn du dabei gähnen möchtest... Um so besser! Wichtig ist nur, dass du dir einen geeigneten Platz suchst. Tipp: Es ist egal, ob irgendjemand zuschaut.
Das Guckerl: Auch "Blick in die Ferne" genannt, ist eine wunderbare Entspannungsübung, wenn längere Zeit am Computer gearbeitet wurde. Sie entlastet die Augen, welche während der Arbeit stets den Monitor fokussieren.
- Richte deinen Blick auf ein Objekt in der Ferne. Eines, das gerade noch zu erkennen sind.
- Anschließend kannst du deinen Blick am Horizont entlang wandern lassen.
Der kleine Bummler:
- Richte deinen Blick auf ein Objekt in der Ferne. Eines, das gerade noch zu erkennen sind.
- Anschließend kannst du deinen Blick am Horizont entlang wandern lassen.
In den meisten Fällen genügt es mit den Kindern mehr Zeit zu verbringen, gute Gespräche zu führen und sich mehr für ihren persönlichen Alltag zu interessieren.
Es kann jedoch sein, dass eine Überforderung bereits weitere tiefergreifende Auswirkungen im physischen und psychischen Spektrum vorangetrieben hat.
In diesem Fall ist eine professionelle und ausführliche Diagnostik der Gesamtsituation angeraten.